Как выспаться — Здоровый сон по книге Шона Стивенсона

Как качественно высыпаться?
Утро
День
Ночь
Мозг и гормоны
Инсулин
Дофамин
Серотонин
Аденозин
Миелин
При большом накоплении хочется спать. Когда спим, клетки мозга сокращаются на 60% и аденозин вымывается.
График сна
Утром сразу после пробуждения прогуляться на улице. Даже если пасмурно, свет повлияет на выработку мелатонина
Кофеин стимулирует выработку кортизола. Поэтому его можно использовать по утрам (не на тощак), чтобы разогнаться. Чтобы кофеин не влиял на сон, рекомендуется пить его до 14 часов. Потому что период выведения кофеина 5-8 часов (см. подробнее Напитки → Кофеин)
Питание
Тренировки
Напитки
Кофеин
Подавляет аденозин, но не снижает его количество. Эффект: вы хотите спать, но не вполне это осознаете, потому что кофеин замаскировал соответствующие ощущения
Свет и световой спектр
Волны телефона, wifi
Температура тела и окружающей среды влияет на то как мы высыпаемся
Депривация сна
Циклы сна
Бег
Алкоголь
Кофеин выводится за 5-8 часов. Поэтому мараторий на потребление кофе можно начинать с 14 часов
Автор рекомендует чередовать 2 дня с кофе, 1 день без него или 2 месяца с кофе, 1 месяц без него
При лишнем весе после еды подскакивает на 1/4
Инсулин (глюкоза?) приводит к образованию жировых отложений. Хочешь сбросить вес, найди способ снизить выработку инсулина
Съел простые углеводы — получил выброс инсулина. К простым углеводам относятся → крахмальные (хлеб, макароны, картошка), пирожные, конфеты и даже фрукты. Тип продукта не имеет значения. Простуе углеводы → инсулин
Режим сжигания жира → есть белки и жиры → это стимулирует поджелудочную железу вырабатывать больше глюкогена, вместо инсулина
Спустя шесть месяцев группа с малым количеством углеводов потеряла в среднем 5,8кг, В то время как группа со сниженным объемом жира лишь 1,9кг
Бег на длинные дистанции не помогает сбросить лишний вес
Бег на длинные дистанции снижает уровень мышечной ткани
Силовые тренировки
Спустя несколько недель регулярных тренировок
Крепче спишь
Улучшается самочувствие
Улучшается внешний вид
Ключевые правила
В первую очередь планировать сон, питание и физ упражнения, а потом все остальное
Прекратить употребление минимум за 3 часа до сна (Время зависит от вашего веса процента телесного жира и количество выпитого)
Обезвоживания-одна из основных причин тошноты и прочих мало привлекательных симптомов похмелья. После каждой порции спиртного выпивать стакан воды на утро не будет похмелье похмелья
Sub Topic
Микробиом
Внутренний диалог
Жир изолирующий нейроны
Действия совершаемые многократно, формируют в мозге устойчивые связи
Мозг делает, то к чему привык за счет сформировавшихся связей. Это не всегда совпадает с тем, что мы от него ожидаем или хотим
Отсюда же рекомендации о том, чтобы в спальне на кровати только спать или заниматься сексом. Чтобы мозг не формировал других связей с определенным местом
Синий световой спектр подавляет выработку мелатонина (лампы, монитор ноутбука, планшета, телефона, телевизор)
Sub Topic
Кишечник имеет собственную нервную систему (энтеральную нервную систему)
Медитация
30 видов нейромедиаторов
в кишечнике вырабатывается в 400 раз больше мелатонина, чем в шишковидной железе
В кишечнике 100 млн. нейронов (больше чем в спинном мозге или периферической нервной системе)
Дисбактериоз
Мозгу нужен предсказуемый график
Ранний отход ко сну и раннее пробуждение синхронизирует наши биологические часы с естественными Циркадными ритмами земли. Мы не ночные животные → очень плохо видим в темноте, наши обоняние развито достаточно слабо, остроты нашего слуха недостаточно, чтобы ориентироваться в темноте
Беспорядочный режим сна мешает мозгу выстроить предсказуемый ритм работы. Значение имеет не только то как, но и в какое время вы спите. Это помогает быть лучшей версии себя. Крайне важно установить правильный график сна, и он начинается с утреннего пробуждения (если отступаем от графика, то в пределах 30 минут)
Подумайте какое интересное дело вы бы хотели выполнить утром. Выпрыгивайте из кровати. Будильник должен находиться в другом конце комнаты
Выпивать один два больших стакана воды после пробуждения. Восполнить запасы жидкости, очистить организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться
Массаж
Влияние
Самомассаж
Снижает хронические боли
Повышает уровень серотонина
Влияет на качество сна
Пять сеансов массажа в неделю
положительно влияли на работу нейроэндокринной и иммунной системы
увеличение количества лимфоцитов помогающих управлять иммунной системой
снижение уровня кортизола, вазопрессина, аргинина (гормон влияющие на агрессивность) и количество цитокинов, связанных с воспалением
Усиливает дельта ритм мозговых волн (связан с полным расслаблением и глубоким восстанавливающим сном)
Сплющивание кишок
Прогрессивная релаксация мышц
Симпатическую нервная система (бей или беги)
Что делать для ее деактивации?
лечь на несильно надутый мяч животом и покататься либо продавить руками пальцами, что стимулирует блуждающий нервы. Таким образом состояние кишечника может по сути управляться действиями мозга и нервной системы
см. пример https://www.youtube.com/watch?v=G4aZMYTXqiQ
11